向かい風が当たり前

【Give me a minute, I'm good. Give me an hour, I'm great. Give me six months, I'm unbeatable.】 and 【Every time is a big moment.】

練習プログラムの見直し(その1)

いつも、
「とりゃ〜」とか「くぅ」とか言っているようでは芸がないので、ちょっと真面目な日記を。

最近の朝錬で確実に体力は着いてきたと思うのだが、このままでは非効率的で、練習方法にも変化が無いのでマンネリ化してきそう。これを改善する為に、どの様な練習をすればよいのか最近悩み始めた。
色々と考えたのだが、自分で悩むよりもその道の知識が豊富な人に聞いて見るべきだ思った。
そこで、聞いてみた。

ご教授いただいた概要を纏めると以下の通り

  • 今の練習方法(空腹時、30km/h走)は脂肪燃焼が目的なのか、レースで好成績を得る事を目的としているのかはっきりしない。目的を明確にしないといけない。
  • 脂肪燃焼目的の場合は空腹トレーニングは有効だが、その割には30km/hは負荷が高い。
  • 負荷を上げるのであればエネルギー(ゼリー等、あまり重くないもの)をとってからトレーニングすべき。
  • 急に負荷を上げない為に1.5時間の練習であれば30分のアップ、30分の高負荷、30分のクールダウンとすると良い。
  • 39歳の年齢を考えると、今後はいかに疲労を残さずにトレーニング及び競技会に挑むかも課題

大変、有効なアドバイスをいただけたと思う。少し見えてきた。このアドバイスも含めて週間練習スケジュールを先ずは組み立て見よう。スケジュールが出来上がれば(私の走りと体力を一番ご存知な)リーダーに正しいスケジュールになっているか相談してみよう。「リーダーよろしくお願いします。」

アドバイスの原文は ”続きを読む” で

練習プログラム問答の原文

Q.早速ですが、ご質問したい内容は
「平日は毎日1.5時間程度、土曜/日曜は5〜6時間前後の練習時間を費やす事ができますが、練習時間の中でどの様にスケジューリング、練習プログラムを立ててよいのか分かりません。現在の状況と目標を以下に記載致しましたので、参考となる週間練習スケジュールをご教授ください。」


わたくしの状況は
もうすぐ39歳の平日勤務サラリーマンで、ロードバイク専門です。
バイク暦は4年ですが、レースへの参戦は今年からです。
今年はシマノ鈴鹿(マスターズ 30+)に参戦し、レースでは終始、先頭集団の中盤〜後ろを行ったり来たりで最後は集団最後尾(トップから20秒弱のビハインド)でゴールしました。
平日は早朝の出勤前に1〜1.5時間の空腹トレーニング(1〜2日/平日5日は休暇)を一人で行なっています。
平日トレーニングは平地で単独で30km/hで1時間巡航を目標に30km/h付近で走行。現在の実績は28km/h台です。
土日は特に決まったコース/プログラムはありませんが、アップダウンを含めたり、距離を伸ばして練習しています。
直近の目標は10/22の鈴鹿8時間エンデューロに5人で参戦し、第一走者で先頭集団から大きく遅れる事無く1〜2時間程度追走できることを最終目標としていますが、当面は基礎能力を上げることに専念すべきかとも思っています。
昔の雑誌でmedio, soglia, interval, SFRの記事を見ましたが限られた練習時間でどの様に週間スケジュールを組んでよいのか悩んでいます。

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A. 現在のトレーニング内容は平日1時間〜1,5時間、休日は長距離ライドで平日のメニューは空腹時に平均時速で30KMを目標におこなっているという内容とのことですが、まず、平日のトレーニング内容は空腹時におこなっているということで、脂肪燃焼目的のトレーニングのようですが、平均時速を30KM目標としているとのことですので、かなり高強度なトレーニングにも考えられます。


現在の内容では、単にエンデューロで先頭集団で走るという大きな目標は設定はあるものの、現在のトレーニング内容では残念ながら目的がはっきりしない状態であるといえます。まず、もう少し細かく、何を目的とするトレーニングかを考えましょう。


たとえば、現在、体重がありすぎて、すこしダイエットしたいという目的ならば現在の空腹状態でLSDレベル(心拍数の低い状態、ニコニコペース)で走行することがベストですし、また、レースで好成績(エンデューロで先頭集団を走行する)を目的とすることでしたら、ある程度強度の高いトレーニングが必要となってきます。
強度をあげたトレーニングの場合、かなりのエネルギーを必要とされる為、現在のように空腹の状態=ガス欠の状態の為、目標を設定して走行することは無理があります。これは自動車のレースでガス欠で走行することと同様な状態です。


したがって、レース好成績を目標とする内容のトレーニングの場合は走る前に少しエネルギー(ゼリー等、あまり重くないもの)をとってからトレーニングをおこなうことが理想です。もちろん強度を上げているのでトレーニング後の壊れた筋肉を修復する為のタンパク質の補給も重要となってきます。


内容的にもどうしても体の温まっていない状態からのタイムアタック的なトレーニングになるような形だと思われますので、これだと体に負担がかかりすぎる為、現在のように1,5時間のトレーニング時間が取れることでしたら30分を3回に分けて中間の30分を強度を上げたトレーニング内容にすることが望ましいでしょう。


イメージとして、走り出しは低い強度。30分めにむかって少し強度を上げ、中間の30分は強度UP。30分走行後はクールダウンというふうに内容にメリハリをつけましょう。
トレーニングもウオーミングアップとクールダウンをおこなうのとおこなわないのでは、疲労蓄積具合もちがいますし、ご年齢も39歳とのことですので、今後はいかに疲労を残さずにトレーニング及び競技会に挑むかも課題になってきます。


仮に脂肪燃焼を目的とすることでしたら、自転車に乗らない日以外に、朝食前に30分程度の散歩をすることでも効果はあります。


休日にはかなりのトレーニング時間がとれているので、休日は距離をこなす目的であれば長距離走行をして、レースをイメージするようでしたら、仲間でチームトレーニングをおこなうなど、いま、ご自身のどこを伸ばしたいかを考えながらトレーニングをおこなうことが強くなる為の近道だと思いますよ。

O田


これを考えると平日の基本練習方法は
アップ(15〜20分)→medio(15分)→medio(15分)→高負荷(15〜30分)→medio(15分)→ダウン(15分)
とし、高負荷の部分にsoglia,interval,SFR,(時にはmedioを継続)を混ぜるのが良いのではなかろうか?
休日は距離をのばし、MSトレーニングに参加。もちろん、どこかで休息日も必要だな。