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向かい風が当たり前

【Give me a minute, I'm good. Give me an hour, I'm great. Give me six months, I'm unbeatable.】 and 【Every time is a big moment.】

秘密の練習方法

シルベストサイクルブログ「これはええよ」からの抜粋
備忘録として記載

(シルベストサイクルブログ「これはええよ」からの抜粋)


本題の「秘密の練習」(笑)なのですが

一つは度々このコラムにも書いている「プチ筋トレ」です

(これについては、今発売中のファンライド誌の「最速列伝」の中でも
                    少し取り上げていただいていますのでそちらもご覧下さい)

もう一つ
今年特に力を入れた、即効性抜群の強化錬が
今から紹介する (また自称)「腸腰筋インターバル」です
勿論,上述の「3段ロケットスプリント」の原動力です

インターバルトレーニングにも色々あって
自転車競技界で有名なものを挙げても
「パワーインターバル」
「ディセンディングインターバル」
「ステディステートインターバル」
「マッスルテンションインターバル」
「オーバーアンダーインターバル」
「片足インターバル」
等が思い浮かびますが、
この
(自称)「腸腰筋インターバル」は
ディセンディングインターバルを「引き脚シッティング」に特化したようなものでしょうか


《具体的練習法》

●まずウオーミングアップを入念にします

交通量の少ない緩い登り坂を利用して(安全のため登りで行うことが多いです)

●シッティングで全力加速をします  全力です 限りなく100%パワーです
この時丹田(おへその5センチ程下あたり)を凹めて、ここで上体を折り曲げるようにします
腸腰筋(もしくは腹筋の下のほう)を意識して
ここの筋力で膝をとにかく高く持ち上げるようにします
同時にハムストリングも動員(ここはかかとをお尻に引きつけるイメージです)

●この状態で(絶えず加速を続ける感じで)限界まで(2〜30秒)我慢します

●限界になったら立ち上がって今度はダンシング、ここでもさらに加速を意識します
そうながくは続けられないでしょうが、ここも我慢です(10秒くらいかな)

●そして、可能なら再度シッティングして、再々加速を試みます(苦しいですよ〜)

●これを5回から10回繰り返しています


インターバルの間隔(休息)は
●筋力強化重視なら長い目に2〜4分とります(軽いギアで流して息を整えます)

●リピータビリティー重視(乳酸除去能力強化等)なら
合計に50秒かかったら、レスト(休息)も50秒
(2回目以降はオールアウトが早くやってくるでしょうが)
40秒なら40秒のレスト・・・・というように間隔も短くしていくことが一般的です

頻度は、
週に多くて2回くらい
練習時間がまとまって長時間取れない時のメニューにしています
練習時間がまとまって長時間取れる時はあえて強度は上げず心肺トレーニングに徹します

この(自称)「腸腰筋インターバル」錬、スプリントにはとにかく効きます
また
スプリントだけじゃなく
実際のレース時など、後からのアタックなどにすばやい反応が出来ます
また
ライバルのダンシングが限界になった機にカウンターダンシングなんてことも可能になってきます

自分が今もっているパワーを一瞬に爆発的に発揮させるには
実は「技術」も「慣れ」も必要なのです
普段使っていない力を急にレースで出すのは無理ということです

まー続けてみてください(継続こそが力です)

注 * 別メニューで、持久力錬や登坂錬もバランスよく同時進行で行っていないと
                             長い登りに弱い選手になってしまいますよ