弟と江田島周遊

まずは朝食から

体重：60kg
外気温：5℃（6時）、12℃（12時）、天候：晴れ　＠呉
150km
呉の自宅（8:20）→倉橋→江田島　浜辺の海鮮市場（10:50着、昼食、11時半発）→能美→江田島→術科学校前のファミマで小休止→音戸→自宅（15時半）

装備：Biotexインナー、厚手半袖インナー、ブレスサーモ、秋ジャージ、秋用 長パンツ、秋グローブ　問題なし

ZXRS+コスカボ

義弟と私

江田島周遊。出遅れたが昼食まで休憩なしで挽回。昼食はいつもの浜辺の海鮮市場。

鯛めしと蛸飯

　

他に浅利めしがありましたが、今日はパス。

鯛めしと蛸めしのハーフ&ハーフで。そしてあら汁。ここのあら汁は魚の出汁がきいていて凄く美味しい。化学調味料の味は一切しません。美味いです。

　

新鮮な刺身。今日は2皿。ごはんとあら汁がおかわり自由で刺身1皿だと890円、2皿だと1350円くらい。お得です。

食べ終わって、店員さんとお話ししていたらご飯を8杯食べた人もいるそうです。豪傑だ。

昼食後、江田島周回に。1年前だとノンストップで呉まで行けていたのに、能美を回ったところで脚が終わって弟に休憩を嘆願。

その後もよれよれで呉まで。

Entire workout (119 watts):
Duration: 5:42:47 (7:14:05)
Work: 2451 kJ
TSS: 248.9 (intensity factor 0.672)
Norm Power: 159
VI: 1.33
Pw:HR: 21.58%
Pa:HR: 3.8%
Distance: 143.603 km
Min Max Avg
Power: 0 420 119 watts
Heart Rate: 0 192 140 bpm
Cadence: 1 120 80 rpm
Speed: 0 64.4 24.5 kph
Pace 0:56 0:00 2:27 min/km

夕食の母の手料理。トロの刺身もありました。

　

呉に移動

16時に出発、渋滞ほとんどなしで22時頃に呉に到着。20.7km/litter、やや踏んだかも。

夕食は母の手料理。軽めにとお願いしていたのですが、しっかりと準備してくれていました。有り難いことです。作とともに。

　

グッピーわらび餅

草津のSAで売っていました。205円って安いですね。買いませんでしたけど。

日直の後、Zwift

日直。帰宅後にZwift

Race winning

この冬は全くロングをやらなかったね。

鈴鹿川クリーン大作戦の後でZwift

朝は会社の行事で鈴鹿川のゴミ拾い。昨日、食べ過ぎ、ビールも沢山飲んだのでトイレが近くて苦労しました。5km位、道なき道を歩いたので地味に体にダメージが有りました。昼前に帰宅。昼食をとった後で夕方まで昼寝。

夕方からZwift、First Flash of fast、FTP やや上で10min×4本。最後の1本はFTP下で少しさぼりました。

最後に火山を少し登りました。

韓国料理のお店

前々から噂に聞いていた韓国料理のお店。事前に電話すると、日本語が通じにくいし「初めてですか？」と聞かれるし、これは高期待半分、心配半分。

お店の前で、ピビンバ？　ビビンバでなかったっけ？

お店。知らなかったら気づかない。

突き出しの豆腐がいきなり美味い

すじこんにゃく。歯ごたえ抜群、味付けも美味いです。

チヂミと春雨の炒め物。はずれがない。

　

参鶏湯。最高。最近、美味しい参鶏湯に有りつけていなかった。久しぶり。

〆に豆腐チゲ。キムチの味に深みがありました。

Zwift GCN workout

起床後、Zwift GCN workout、先ずはFTP 20min×2本。

このメニューは回転数もコントロールしなければなりません。

2本目が死ぬほどきつかった。画面もこんな感じに

メニュー終了

今日も少しお仕事。昨日も仕事だったのに、全くもう。。

夕方、もう一度Zwift。コンプレッションタイツの効果で回せる程度まで脚は回復していました。今度はFinish focus

自分なりによく頑張りました。

チェーン交換

LOOKとTIMEの両方のチェーンを交換。

気づいたら相当の間、チェーンを交換していなかった。スプロケ、大丈夫かな？

まぁ、大丈夫でしょう。あまり距離乗っていませんから。。。

Zwift 2回とタイヤ交換

朝、Zwift

Zwift - London, UK - Hunter's Challenge Week 2 Day 2 - Peaks Pedal Drills

いい汗かきました。

東京マラソンのゴールを見て会社に帰宅してFitのタイヤをノーマルに戻す。

最後の1本、何気なくタイヤに挟まった石を取り除いていたら、小さな釘が刺さっていたので、もう一度スタッドレスをつけてタイヤ屋に。小さかったので貫通していませんでした。ふぅ。時々タイヤを見るのは大切だと。

夕方、もう一度Zwift

Zwift - DKZR Sunday Mountain Race

いきなり240w超で超きつい。体重の4倍以上。暫く粘っていたら落ち着いてきて3.5w/kg位になってきたが、朝のダメージが残っていてgiveup

睡眠時間8時間を維持するには

本屋で本を流し読みしていたら、次の記事が有りました。

「ほぼ同じ能力のメンバーを3グループに分け、それぞれ、睡眠時間4時間、6時間、８時間で仕事の効率を見てみました。4時間のグループは８時間のグループと比較して仕事の時間が多いことになります。」

結果は8時間のグループが一番仕事の効率が良かったそうな。

チームのマードックも同じことを以前に言っていましたね。

では、8時間の睡眠を確保するには

24時間のうち、睡眠8時間を引くと残りは16時間

通勤に往復で1時間（残り15時間）

朝、出勤までに朝食、弁当つくりを含めて1.5時間（残り13.5時間）

夕食と風呂、洗濯、たまに掃除で2時間（残り11.5時間）

仕事、定時で8時間（残り3.5時間）

残業2時間～3時間（残り0.5時間～1.5時間）

ここで、うちの最近の会社は酷いもので、ここ数週間は定時時間のうち6時間～7時間を会議に借り出されている。この会議に私が出席することで、会社の生産性が上がっているものはどれくらいあるのか？ということを考えると、本当に会議に出席する必要はあるのか？８時間をもっと有効に使って自部署の管理に当てたほうが良くないか？と思いつつも、それはとりあえず置いておいて、残りの時間を増やすには、

• やっぱり定時＋残業を有効に使う。とりあえず、残業は最大でも2時間に抑える。でも、実際には始業の1.5時間～1時間前に出社しているので、となると夜の残業の尤度時間は0.5時間～1時間となる。言うのは簡単だが実際は難しい
• 夕食を簡単に（目標は0.5時間短縮）

これが達成できて、自己啓発1時間とZwift1時間を何とか確保。8時間睡眠への道は相当厳しい。

KEN'S CAFE TOKYOの特選ガトーショコラ

KEN'S CAFE TOKYOの特選ガトーショコラ、ここのショコラは良い。こんなに美味しいショコラはなかなか無い。常温（ガトーショコラ）、冷蔵（生チョコ）、温めて（フォンダンショコラ）の味が楽しめます。家族も良く食べてくれたね。

新橋 花未月のいつもの甘焼鮭定食

新橋のランチ。花未月の甘焼鮭定食。閉店間際でも優しく迎えてくださいました。ここの鮭は焼き具合が絶妙。ふっくらと焼き過ぎず生でなく本当に神業

　

四日市 ハルビン

マレーシア出身のリムさんとお食事。リムさんは今年、入社した方。なぜか私と相性が良い。

四日市のハルビン。ずーーっと前から気になっていたお店。

生ビール2杯、瓶ビール2本、焼き餃子、水餃子、チンジャオロース、酢豚で二人で4500円。安い。

おかみさんはハルビン出身の中国人。日本に来て30年だそうだが、凄く優しくて親しみやすくて、良い人。これはまた行かねば。

具がたっぷり、小籠包なみの肉汁。自家製ならではの水餃子。

餃子8個で350円。四日市の餃子の有名店 深味覚よりもお得で美味しいかも。

酢豚は肉がゴロゴロ。野菜も火の入りが丁度よくてシャキシャキ。

チンジャオロースも良い味でした。

　

京都 AU GRENIER D'ORの焼き菓子

お土産はAU GRENIER D'ORの焼き菓子。ここのケーキも美味しそうなのですが、持って帰れないので焼き菓子。お店の入口は狭い。ここを抜けると美味しそうなケーキが待っています。

フィナンシェ、ナッツが入っているのと、ラズベリーが入っている3種類を買う。ラズベリーのが美味い。次回はこれ一本でいいかも。

ダイソーの靴 洗剤

ダイソーの靴洗剤、勿論108円。これがなかなかの優れもので、シューズが新品同様になりました。